Câtă mișcare recomandă știința ?

⌚ Timp de citire estimat: 6 min

Probabil ai auzit cifra de 150 de minute pe săptămână.

Dar ce înseamnă, de fapt? Trebuie să alergi 150 de minute? Să mergi la sală? Să faci sport în fiecare zi? Și dacă faci doar 80 de minute, ai făcut prea puțin ca să conteze?

Aici apare una dintre cele mai importante diferențe dintre o recomandare de sănătate și felul în care o transformăm noi, oamenii, într-o regulă rigidă.

Pentru că 150 de minute nu reprezintă o linie între „sănătos” și „nesănătos”.

Este un reper. Un punct de plecare pentru a înțelege câtă mișcare ne poate ajuta să ne protejăm sănătatea.

Ce recomandă, de fapt, știința?

👉 Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), adulții ar trebui să acumuleze, în fiecare săptămână:

• 150–300 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată, sau
• 75–150 de minute de activitate aerobică de intensitate viguroasă, sau
• o combinație echivalentă între cele două.

În plus, recomandarea include activități de întărire a musculaturii care implică grupele musculare majore, în cel puțin două zile pe săptămână.

Acestea sunt recomandările generale pentru adulți. Pentru copii, adolescenți, adulți în vârstă și persoane cu anumite afecțiuni sau dizabilități există recomandări și considerente specifice.

Observă ceva important: OMS nu spune că trebuie să alergi. Nu spune că trebuie să mergi la sală. Și nici că trebuie să faci toate minutele într-o singură sesiune.

💡 Mersul alert, bicicleta, înotul și alte activități aerobice pot contribui la atingerea recomandării. Contează tipul activității, intensitatea și timpul acumulat.

Ce înseamnă intensitate moderată?

Nu ai nevoie de un laborator sau de un ceas sportiv ca să-ți faci o idee.

În timpul unei activități de intensitate moderată, respirația și pulsul cresc, dar, în general, poți vorbi în propoziții. O plimbare alertă, mersul susținut în pantă sau bicicleta într-un ritm confortabil, dar activ, pot intra în această categorie.

La intensitate viguroasă, respirația devine mult mai solicitantă și îți este greu să porți o conversație normală. Alergarea poate fi un exemplu, dar nu pentru toată lumea și nu la orice ritm.

Aici merită să reținem o nuanță: intensitatea nu depinde doar de activitate, ci și de persoana care o face.

Un ritm de alergare ușor pentru un alergător experimentat poate fi foarte solicitant pentru cineva care abia începe. De aceea, nu are sens să ne comparăm exclusiv după viteză sau după ceas.

150 de minute nu înseamnă „150 sau nimic”

Imaginează-ți doi oameni. Primul nu face aproape deloc mișcare. Al doilea merge alert 30 de minute, de trei ori pe săptămână.

Niciunul nu ajunge la 150 de minute. Dar asta nu înseamnă că al doilea nu face nimic pentru sănătatea lui.

👉 OMS subliniază că orice cantitate de activitate fizică este mai bună decât niciuna și că persoanele inactive ar trebui să înceapă cu cantități mici, apoi să crească treptat durata, frecvența și intensitatea.

Acesta este un mesaj important, mai ales dacă pornești de la un nivel redus de activitate. Dacă faci 60 de minute într-o săptămână, nu ai „eșuat” la 150. Ai făcut 60 de minute pe care înainte poate nu le făceai.

Iar dacă astăzi poți merge zece minute, nu trebuie să transformi acele zece minute într-un motiv de nemulțumire. Pot fi începutul unei rutine.

👉 Nu transforma o recomandare într-un motiv să renunți. Folosește-o ca să-ți găsești următorul pas.

Suntem suficient de activi? Datele globale spun altceva

Recomandările sunt clare. Dar câți oameni reușesc să le atingă?

Într-un studiu publicat în 2024 în The Lancet Global Health, cercetătorii au analizat date din 507 sondaje populaționale, cu aproximativ 5,7 milioane de participanți, pentru a estima nivelurile insuficiente de activitate fizică în 197 de țări și teritorii.

Rezultatul este important: în 2022, aproximativ 31,3% dintre adulții lumii – circa 1,8 miliarde de persoane – nu atingeau recomandările de activitate fizică. Estimarea era de 23,4% în anul 2000 și 26,4% în 2010.

Cu alte cuvinte, problema nu a dispărut. La nivel global, proporția adulților care nu fac suficientă mișcare a crescut.

👉 OMS avertizează că, dacă tendința observată între 2010 și 2022 continuă, proporția ar putea ajunge la aproximativ 35% în 2030. Aceasta este o proiecție bazată pe tendințele anterioare, nu o certitudine.

Studiul a identificat și diferențe între grupuri. La nivel global, prevalența activității fizice insuficiente a fost cu aproximativ cinci puncte procentuale mai mare la femei decât la bărbați. De asemenea, inactivitatea a crescut semnificativ după vârsta de 60 de ani.

Iar situația începe încă din adolescență. Potrivit datelor prezentate de OMS, aproximativ 81% dintre adolescenții cu vârste între 11 și 17 ani nu ating recomandările de activitate fizică. Proporția este estimată la 85% pentru fete și 78% pentru băieți.

Aceste date despre adolescenți provin dintr-o sursă separată de studiul care a analizat adulții. Ce înseamnă toate acestea? Nu că fiecare persoană trebuie să înceapă să alerge. Nici că toată lumea trebuie să meargă la sală.

Înseamnă că avem nevoie de mai multe ocazii pentru mișcare în viața de zi cu zi: mers pe jos, bicicletă, joacă, activități recreative și sport. Contează și dacă oamenii au acces la spații sigure, timp și oportunități pentru a fi activi.

👉 Nu trebuie să devenim cu toții sportivi. Trebuie să găsim mai multe ocazii să ne mișcăm.

Și dacă fac sport, dar stau toată ziua?

Poți să alergi 40 de minute dimineața și apoi să petreci opt ore pe scaun. Asta nu face alergarea inutilă. Dar nici nu înseamnă că cele 40 de minute anulează automat efectele timpului sedentar.

Recomandările OMS includ și limitarea timpului petrecut sedentar. Înlocuirea unei părți din acest timp cu activitate fizică, chiar și de intensitate redusă, poate aduce beneficii.

De aceea, un stil de viață activ nu ar trebui să însemne doar: „Am făcut antrenamentul”. Merită să ne întrebăm și cum ne mișcăm în restul zilei.

Mergem pe jos până la magazin? Urcăm scările? Ne ridicăm periodic de la birou? Facem o plimbare după masă? Putem folosi bicicleta pentru unele drumuri?

Aceste activități nu trebuie să înlocuiască automat antrenamentele, dar contribuie la imaginea de ansamblu.

Mai mult înseamnă întotdeauna mai bine?

În general, creșterea activității fizice poate aduce beneficii suplimentare pentru sănătate. OMS recomandă adulților care pot și tolerează acest volum să urmărească inclusiv intervalul superior de 300 de minute moderate sau echivalentul său în activitate viguroasă.

Dar aici trebuie să facem o diferență între sănătate și performanță.

👉 Pentru cineva care începe de la zero, trecerea la câteva plimbări săptămânale poate fi un progres major. Pentru un alergător care se pregătește de maraton sau ultramaraton, volumul de antrenament poate fi mult mai mare și trebuie adaptat obiectivului, experienței și recuperării.

Mai mult nu înseamnă că trebuie să crești la nesfârșit. Creșterea prea rapidă a efortului, fără recuperare adecvată, poate duce la probleme.

Aceeași cifră nu are aceeași semnificație pentru fiecare om.

Recomandările generale ne oferă o bază pentru sănătate. Nu reprezintă, singure, un plan de antrenament pentru orice obiectiv sportiv.

Ce înseamnă asta pentru tine?

Depinde de unde pornești. Dacă nu faci aproape deloc mișcare, începe cu o plimbare pe care o poți integra realist în săptămâna ta.

• Dacă faci deja 60 de minute, caută o ocazie să mai adaugi o plimbare sau o sesiune scurtă.
• Dacă atingi 150 de minute, continuă și include, dacă poți, și antrenament de forță.
• Dacă faci 300 de minute sau mai mult, urmărește și cum te recuperezi, cât dormi și dacă volumul este potrivit pentru obiectivele tale.

Nu trebuie să recuperezi într-o lună anii în care ai fost sedentar. Ai nevoie de un început realist și de un mod de a continua.

R41 Takeaway

1. 150–300 de minute de activitate moderată pe săptămână reprezintă intervalul recomandat pentru adulți, nu o limită între sănătos și nesănătos.
2. Orice activitate fizică este mai bună decât niciuna.
3. Nu doar alergarea contează. Mersul, bicicleta și activitatea zilnică pot contribui la total.
4. Include exerciții de întărire a musculaturii în cel puțin două zile pe săptămână.
5. Datele globale arată că mulți adulți și adolescenți nu ating recomandările. Avem nevoie de mai multe oportunități de mișcare, nu de mai multă vinovăție.
6. Construiește treptat. Consistența este mai utilă decât un început prea ambițios pe care nu-l poți susține.

⭐ Încearcă asta ⭐

Dacă ești departe de recomandarea de 150 de minute, nu încerca să ajungi acolo săptămâna viitoare. Începe prin a observa cât te miști acum.

Apoi adaugă puțin: o plimbare de 10–20 de minute, încă o ieșire în timpul săptămânii sau un drum pe care îl poți face pe jos.

Alege ceva ce poți repeta și săptămâna viitoare. Nu urmări doar cifra. Construiește direcția.

Move. Grow. Impact.

Surse

1. World Health Organization — Physical activity (2024). Recomandările generale, beneficiile activității fizice, datele globale despre adulți și adolescenți și proiecția pentru 2030.
2. World Health Organization — WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020). Ghidul oficial pentru activitatea fizică și comportamentul sedentar.
3. Strain T. et al. — National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants. The Lancet Global Health (2024). Studiul original privind tendințele globale la adulți.
4. World Health Organization — Physical activity and sedentary behaviour. Informații suplimentare despre activitatea fizică și recomandările pentru diferite categorii de vârstă.

Acest material are scop educațional și nu înlocuiește evaluarea sau recomandarea unui profesionist din domeniul sănătății.