De ce avem nevoie de energie?

⌚ Timp de citire estimat: 5min

Ai avut vreodată o zi în care ai dormit suficient, dar te-ai simțit fără vlagă? Sau ai ieșit la alergare și ai simțit că picioarele nu mai vor să te asculte, deși cu câteva zile înainte același traseu părea ușor?

Uneori, explicația poate ține de somn, stres, sănătate sau antrenament. Dar există o întrebare pe care merită să ne-o punem și în legătură cu alimentația:

Îi oferim corpului energia de care are nevoie?

Când vorbim despre energie, ne gândim adesea la calorii, cafea sau la ceva dulce care să ne ridice rapid nivelul de energie. În realitate, energia este mult mai mult decât senzația că avem chef să facem lucruri.

Este ceea ce îi permite corpului să funcționeze, să se miște, să se adapteze și să se recupereze.

👉 Energia nu este necesară doar când facem sport.

Chiar și atunci când stai pe canapea și citești acest articol, corpul tău consumă energie. Inima pompează sânge. Plămânii susțin respirația. Creierul procesează informații. Rinichii filtrează sângele, celulele își mențin funcțiile, iar organismul reglează temperatura corpului.

Toate aceste procese au nevoie de energie, inclusiv atunci când nu facem nicio mișcare intenționată, apoi se adaugă energia necesară pentru activitățile zilnice: mers, urcat scări, muncă, treburi casnice și orice formă de mișcare.

Iar dacă facem sport, corpul are nevoie de energie suplimentară pentru efort și pentru procesele de refacere și adaptare care urmează.

De aceea, necesarul energetic nu este identic pentru toată lumea. El depinde de factori precum dimensiunea corpului, vârsta, starea de sănătate, activitatea fizică și obiectivele personale.

Un om care petrece majoritatea zilei la birou are alte nevoi decât cineva care aleargă un ultramaraton. Dar amândoi au nevoie de energie pentru a funcționa.

Ce înseamnă, de fapt, energia din alimente?

În nutriție, energia alimentelor este exprimată de obicei în kilocalorii, prescurtate kcal. În limbajul de zi cu zi, acestea sunt numite frecvent „calorii”.

Principalele surse de energie din alimentație sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele.

• Carbohidrații furnizează aproximativ 4 kcal pe gram și reprezintă o sursă importantă de energie pentru organism.
• Glucoza poate fi folosită de celule, iar o parte din carbohidrații consumați poate fi stocată sub formă de glicogen în ficat și mușchi.
• Grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram. Ele sunt o sursă concentrată de energie, contribuie la structura celulelor și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile.
• Proteinele furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, dar rolul lor nu se reduce la energie. Ele contribuie la construirea și repararea țesuturilor și la producerea enzimelor, hormonilor și altor molecule esențiale.

Organismul poate utiliza toți acești macronutrienți în metabolism, însă nu sunt complet interschimbabili în rolurile lor.

OMS subliniază că o alimentație echilibrată trebuie să asigure atât suficientă energie, cât și un aport adecvat de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. Cantitățile necesare diferă în funcție de persoană și de nivelul de activitate.

Ce se întâmplă când nu avem suficientă energie?

Imaginează-ți că încerci să conduci o mașină cu rezervorul aproape gol. Poate încă se deplasează, dar nu ai aceeași libertate să continui fără să te gândești la combustibil.

Comparația nu este perfectă, dar ne ajută să înțelegem un principiu: corpul are nevoie de resurse pentru a susține ceea ce îi cerem.

Dacă aportul energetic este insuficient în mod repetat, organismul trebuie să gestioneze un dezechilibru între energia disponibilă și nevoile sale.

În viața de zi cu zi, unele persoane pot observa foame persistentă, oboseală sau dificultăți în a susține activitatea obișnuită. Totuși, aceste semne nu sunt specifice și pot avea multe alte cauze.

În sport, problema poate deveni mai serioasă. Dacă mănânci prea puțin în raport cu energia consumată prin antrenament și cu nevoile corpului, poți ajunge la o disponibilitate energetică scăzută.

👉 Consensul Comitetului Olimpic Internațional din 2023 explică faptul că o disponibilitate energetică insuficientă poate afecta atât femeile, cât și bărbații. Dacă problema persistă, poate compromite funcții fiziologice, sănătatea oaselor, funcția hormonală, imunitatea și performanța sportivă.

O analiză sistematică și meta-analiză publicată în 2025 a identificat, de asemenea, asocieri între disponibilitatea energetică scăzută la sportivi și rezultate mai slabe în anumite aspecte ale performanței și sănătății. Estimările diferă între studii, iar evaluarea individuală nu poate fi făcută doar pe baza numărului de calorii consumate.

Ideea importantă este aceasta: a mânca prea puțin nu este automat o dovadă de disciplină. Uneori, poate însemna că nu îți oferi resursele necesare pentru a te antrena și a te recupera.

De ce contează energia pentru alergători?

În timpul efortului, mușchii folosesc energie pentru a produce contracții. Sursele utilizate și proporția lor variază în funcție de intensitatea efortului, durata lui, alimentație și nivelul de antrenament.

👉 Carbohidrații au un rol important în alergare, mai ales când intensitatea crește sau efortul durează mult. Rezervele de glicogen din mușchi și ficat contribuie la susținerea activității, iar alimentarea adecvată devine deosebit de importantă în antrenamentele lungi și în competițiile de anduranță.

👉 Grăsimile contribuie și ele la producerea energiei, în special în eforturile mai puțin intense și de durată. Corpul folosește în mod normal un amestec de combustibili, nu doar unul singur.

De aceea, ideea că un alergător ar trebui să elimine carbohidrații pentru a deveni mai sănătos sau pentru a slăbi nu este o regulă general valabilă.

Pentru sportivii de anduranță, alimentarea trebuie adaptată la durata și intensitatea efortului. Recomandările generale pentru o alimentație sănătoasă sunt un punct de plecare, dar nu înlocuiesc o strategie de nutriție sportivă atunci când volumul de antrenament crește.

Și mai este ceva: energia necesară pentru antrenament nu este singura preocupare. Trebuie să existe resurse suficiente și pentru restul vieții — muncă, somn, funcțiile organismului și recuperare.

Dacă vrem să slăbim, trebuie să mâncăm mai puțin?

Scăderea în greutate implică, în general, un deficit energetic susținut în timp: organismul folosește mai multă energie decât primește din alimentație.

Dar de aici până la „cu cât mănânc mai puțin, cu atât mai bine” este o diferență importantă, un deficit prea mare sau menținut prea mult timp poate face mai dificilă acoperirea nevoilor nutriționale și poate afecta energia disponibilă pentru activitățile zilnice și antrenamente.

Scopul nu este să eliminăm energia de care avem nevoie. Este să găsim un echilibru potrivit obiectivului nostru, fără să neglijăm sănătatea.

Poți să urmărești scăderea în greutate și, în același timp, să mănânci suficient pentru a avea proteine, carbohidrați, grăsimi esențiale, vitamine și minerale în alimentație.

OMS recomandă o alimentație bazată pe adecvare, echilibru, moderație și diversitate. Aceste principii rămân importante indiferent dacă obiectivul tău este menținerea greutății, scăderea ei sau susținerea performanței sportive.

Ce înseamnă asta pentru tine?

Nu trebuie să începi prin a cântări fiecare aliment sau prin a calcula fiecare calorie. Începe cu întrebări mai simple, mănânci regulat și suficient pentru nivelul tău de activitate? Ai mese care includ surse de carbohidrați, proteine și grăsimi? Dacă faci antrenamente lungi, ai o strategie pentru alimentarea lor? Te simți constant epuizat sau observi că performanța și recuperarea se deteriorează?

Dacă oboseala persistă, nu presupune automat că este doar din cauza alimentației. Somnul insuficient, stresul, problemele medicale și alte cauze pot produce simptome similare. Dacă te îngrijorează starea ta, discută cu un profesionist din domeniul sănătății.

Ideea nu este să mănânci cât mai mult sau cât mai puțin. Este să îi oferi corpului ceea ce are nevoie pentru viața pe care o trăiești și pentru efortul pe care i-l ceri.

R41 Takeaway

1. Energia este necesară permanent. Corpul consumă energie chiar și în repaus, nu doar în timpul sportului.
2. Caloriile nu spun întreaga poveste. Contează și calitatea alimentației, inclusiv aportul de proteine, grăsimi esențiale, fibre, vitamine și minerale.
3. Activitatea fizică schimbă necesarul energetic. Cu cât cerințele corpului cresc, cu atât alimentația trebuie adaptată.
4. Prea puțină energie poate afecta sănătatea și performanța. Mai ales când dezechilibrul persistă.
5. Slăbitul nu înseamnă să ignori nevoile corpului. Un deficit energetic și o alimentație nutritivă trebuie să poată coexista.

⭐ Încearcă asta ⭐ 

În următoarele zile, observă cum îți organizezi mesele în raport cu activitatea ta. Dacă ai o zi solicitantă sau un antrenament lung, gândește-te dinainte ce vei mânca și cum îți vei asigura energia necesară.

Nu încerca să compensezi fiecare masă prin restricții și nu trata foamea sau oboseala ca pe niște teste de voință. Începe prin a-ți hrăni corpul pentru ceea ce îi ceri să facă.

Energia nu este un obstacol în calea progresului. Este una dintre condițiile care îl fac posibil.

Surse

1. World Health Organization (WHO) — Healthy diet. Sursă instituțională pentru principiile unei alimentații echilibrate, rolul macronutrienților și relația dintre aportul energetic și necesarul organismului.
2. Mountjoy M. et al. (2023) — 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine.
   Consens internațional despre efectele posibile ale disponibilității energetice scăzute asupra sănătății și performanței sportivilor.
3. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis (2025). Analiză sistematică și meta-analiză privind disponibilitatea energetică scăzută, sănătatea sportivilor și performanța.
4. Academy of Nutrition and Dietetics — How to Fuel Your Workout. Resursă practică despre alimentația în raport cu activitatea fizică și susținerea antrenamentelor.
5. Precision Fuel & Hydration — Performance Advice. Resursă aplicată pentru alimentarea și hidratarea în sport, inclusiv eforturile de anduranță. Este folosită pentru context practic, nu ca înlocuitor al cercetării științifice.
6. International Society of Sports Nutrition — ISSN. Organizație de referință pentru poziții și cercetări privind nutriția sportivă.

Acest material are scop educațional și nu înlocuiește evaluarea sau recomandarea unui profesionist din domeniul sănătății.